Марина Бешевець, нутриціолог
Ви впевнені, що з'їдаєте необхідний 1 кг фруктів і овочів щодня?
06.04.2021 09:00

Напевно, єдина пора року, коли українці не надто стурбовані рівнем вітамінів в організмі – літо. А всю решту часу частим виправданням усіх бід зі шкірою, волоссям, нігтями, імунітетом є саме дефіцит вітамінів. Чому нам завжди «мало» вітамінів і чому коли їх «забагато» – то теж погано, допомогла розібратися блогер і сертифікований нутриціолог, член асоціації превентивної та антиейджинг медицини Марина Бешевець. Вона поділилася своїм знанням про вітаміни і їх властивості, а також допомогла розібратись в найпопулярніших вітаміно-міфах, що безпідставно передаються із вуст в уста.

АВІ-, ГІПО-, ГІПЕР- – ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ?

- Марино, поясніть, у чому головні відмінності між дієтологом і нутриціологом? Саме дієтологи чомусь частіше на слуху.

- Головне завдання нутриціології – зробити так, щоб організм людини отримував усі необхідні поживні речовини в правильному співвідношенні. Нутриціологія, як наука, займається саме вивченням їжі, її компонентів у складі продуктів, їх дією й взаємодією, властивостями, засвоєнням речовин в організмі. А дієтолог – розробкою індивідуального плану харчування при захворюваннях. Найважливіше, що дієтолог – це лікар, а нутриціолог – радше експерт або консультант.

- Люди багато проблем зі здоров’ям пов’язують з вітамінами. До кого звертатися по допомогу, якщо дійсно вони виникли? Чи можна в цьому випадку займатися самолікуванням?

Не варто орієнтуватися тільки на якість нігтів або сухість шкіри, якщо ми говоримо про підбір вітамінів

- Вітаміни – це складні сполуки, які ми, для того щоб існувати, повинні отримувати з безлічі різних продуктів. Вони беруть участь в обміні речовин, формуванні м'язової тканини, регулюють роботу нервової системи. Краще звертатися до спеціаліста, сфера діяльності якого полягає саме в розборі складу їжі, проте починати треба з сімейного лікаря, який повинен призначити здавання необхідних аналізів. Не варто покладатися тільки на якість нігтів або сухість шкіри, якщо ми говоримо про підбір вітамінів.

- А чи може наш організм самостійно синтезувати вітаміни?

- Вітаміни не здатні синтезуватися в організмі, за малим винятком (вітамін D і PP), і навіть у цьому випадку потрібні сприятливі зовнішні умови. Ми отримуємо всі необхідні вітаміни тільки з продуктів харчування рослинного або тваринного походження.

- А чи існує своєрідна ієрархія серед вітамінів: які з них найнеобхідніші для життєдіяльності?

- Важливу роль відіграє вітамін D: він стимулює синтез чоловічих статевих гормонів і бере участь в профілактиці імпотенції, в дозріванні яйцеклітини у жінок, він важливий для здоров'я кісток. Дефіцит може привести до м'язової слабкості, втоми, власне, як і відсутність інших важливих вітамінів.

Гірша ситуація – з вітаміном В12: при важких випадках нестачі справа може дійти до галюцинацій, проблем із пам'яттю, анемії.

Нам добре знайомий дефіцит вітаміну А: це сухість шкіри, випадіння волосся, у дітей з тяжкою недостатністю може сповільнюватися ріст, вони стають сприйнятливі до інфекції. Нашому організму треба не так багато вітамінів, буквально міліграми, щоб відчувати себе нормально, але всі вітаміни важливі й потрібні.

- Авітаміноз, гіповітаміноз, гіпервітаміноз – у чому різниця між цими захворюваннями, чи можна впоратися з ними самостійно?

- Авітаміноз – захворювання, що розвивається при відсутності надходження вітамінів іззовні.

Гіповітаміноз – виникає при недостатній кількості надходження в організм вітамінів.

Причинами нестачі вітамінів може бути незбалансований раціон, різні монодієти, порушення роботи кишкової мікробіоти, запальні захворювання, прийом антибіотиків і контрацептивів, куріння, зловживання алкоголем. Виявити їх можна, здавши аналізи.

Аналізи можуть призначити такі: якщо ви останні 3-6 місяців не приймали вітаміни додатково, то –  на загальний білок, залізо, феритин, загальний аналіз крові, глікований гемоглобін, інсулін натщесерце. Якщо вітаміни таки вживали, то до перерахованих вище зазвичай додають аналіз на цинк, мідь, В12, глюкозу, фолієву кислоту, сечову кислоту та інші за призначенням лікаря.

Гіпервітаміноз – надмірне надходження вітамінів в організм. Він настає при передозуванні, так що забагато вітамінів – не завжди добре. Та це захворювання нечасто можна зустріти через наявність антивітамінів. Зазвичай гіпервітамінозу зарадити нескладно: ймовірно, лікар порадить відмінити прийом вітамінів або зменшити дозу і багато пити води.

У всіх випадках найкращим лікуванням є запобігання цим захворюванням. Всім напевно набридло формулювання «здоровий спосіб життя» ... Проте, саме він допоможе уникнути перерахованих вище проблем.

- Ви згадали антивітаміни – що це?

- Антивітаміни – це речовини, схожі за структурою з вітамінами, що мають властивість їх деактивувати. Вони руйнують молекулярний зв'язок у вітамінах і таким чином просто «вимикають» їх. Здавалося б, це наші вороги, але часом їх дія позитивна: антивітаміни виступають регуляторами засвоєння вітамінів, коли, наприклад, знаходяться в одному продукті. З цієї причини гіпервітаміноз – рідкісне захворювання. Якщо наука не буде стояти на місці, то незабаром з антивітамінів, гадаю, винайдуть спосіб синтезувати ліки.

ФРУКТИ – НЕ ПАНАЦЕЯ, А БАДИ –  ЯК «ТЕМНА КОНЯЧКА»

- А от що відбувається з вітамінами в організмі, якщо людина – вегетаріанець або веган?

- Вегетаріанство і веганство часто призводить до нестачі вітамінів В2, В12, D. Вітамін В12 допомагає клітинам засвоювати жири, білки й вуглеводи, і щоб його заповнити, треба пити добавки або спеціальні комплексні препарати. Вітамін D сприяє засвоєнню і підтримці достатнього рівня кальцію і фосфору. Щоб заповнити його, досить просто частенько виходити на сонячне світло, також можна пити апельсиновий сік, вживати тофу і соєві продукти. Цікава ситуація з вітаміном А. Його форма є тільки в продуктах тваринного походження. У рослинах знаходяться каротиноїди, а серед них найвідоміший – бета-каротин. Вегетаріанцям треба вживати в їжу моркву, абрикоси, броколі, манго, шпинат. Список продуктів, що його містять,  набагато довший, так що без бета-каротину вони не залишаться. Альтернатива є, головне – бажання збалансувати раціон.

- А при хворобі, вагітності – чи дійсно так потрібні вітаміни, як вважається в народі?

- Від раціону харчування вагітної жінки залежать і нормальний розвиток, і формування організму дитини, й профілактика патологій плоду, і збереження здоров'я самої жінки. Той же дефіцит фолієвої кислоти (вітамін В9) може привести до порушення нервово-психічного розвитку, ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Потреба у вітамінах у вагітних зростає в 2 рази в 1-й половині вагітності, а в другій – в 3 рази.

Хворі люди потребують підвищеного споживання вітамінів через те, що ряд лікарських препаратів можуть викликати втрати вітамінів і мінералів. Їхній рівень можна відновити добавками. Наведу приклади: оральні контрацептиви знижують рівень цинку, магнію, селену, вітаміну А, С, Е, вітамінів групи В. Метформін (призначається при діабеті другого типу) може знизити рівень вітаміну В1, D, фолієвої кислоти, магнію й особливо – вітаміну В12. Антибіотики призводять до значної втрати вітаміну В6.

Зазвичай лікарі попереджають про ризики і пропонують варіанти збільшення того чи іншого вітаміну: підбирають спеціальний раціон, виписують добавки, аптечні вітаміни. До того ж, сам виробник має попереджати про це у застереженнях до препарату.

- А БАДи – це маркетинговий хід чи дійсно необхідні нам і містять комплекс вітамінів і мінералів?

- У нашому раціоні з кожним роком зростає дефіцит мікронутрієнтів, що включають 15 вітамінів і 30 мінералів. І це, незважаючи на широкий ринок продуктів. Щоб не скуповувати овочі та фрукти кілограмами, деякі люди вдаються до добавок, аптечних вітамінів, БАД. Проте безпека і якість БАД – це предмет частих суперечок у середовищі фахівців.

Можна виділити кілька чинників ризику, що виникають при тривалому і безконтрольному прийомі препаратів:

1. Дію деяких БАД не до кінця вивчено, можуть з'являтися побічні ефекти.

2. Недоведена ефективність компонентів БАД для вагітних, деякі компоненти можуть призвести до тяжких наслідків як для матері, так і для дитини.

3. Не до кінця вивчена сполучуваність нутрієнтів у складі БАД.

4. Непередбачуваним може виявитися результат одночасного прийому БАД з деякими лікарськими препаратами.

У багатьох країнах світу громадяни захищені від неякісної продукції на законодавчому рівні. Існує цілий стандарт GMP, перекладається як «Правила виробництва лікарських засобів». В Україні цей стандарт теж упроваджений. Тому рекомендую, обираючи для себе препарати БАД, віддавати перевагу перевіреним і надійним виробникам, і, зрозуміло, консультуватися з лікарем або нутриціологом, яким довіряєте.

Чи могли б ви спростувати або підтвердити деякі твердження, знайомі нам з самого дитинства, щодо вітамінів? Ось, скажімо, таке: натуральні вітаміни кращі синтетичних.

- Безумовно, кращі. Але! Щоб покрити базові потреби організму найважливішими вітамінами й мінералами, потрібно з'їдати 5-7 порцій фруктів, овочів і зелені в день (порція – 150-200 г). Ви впевнені, що з'їдаєте необхідний організму 1 кг фруктів і овочів щодня?

- А як щодо переконання, що правильне харчування дає нам усі потрібні вітаміни гуртом?

- Чим більша частина населення живлять свій організм сьогодні? Здебільшого у раціоні багато простих вуглеводів, тваринних жирів, нітрати, пестициди, інші небезпечні речовини, добавки, консерванти, ГМО. А замало – вітамінів, мінералів, ненасичених жирів, клітковини, антиоксидантів. Все це призводить до швидкого насичення і подальшого надмірного споживання їжі з утворенням жирових відкладень. Організм шукає користь, споживає більше, не знаходить – і переробляє наявні запаси корисних речовин.

Правильне харчування забезпечує наш організм необхідним запасом, проте це не означає, що в наших організмах тепер ідеальне співвідношення вітамінів. Просто їх там нормальна кількість для нормальної життєдіяльності, ось так.

- Термічна обробка дійсно знищує вітаміни?

Нам часто доводиться обирати, чим жертвувати: вітаміном А чи С

- При будь-якій термічній обробці частина вітамінів пропадає, а якась залишається. Але, наприклад, у заморожених продуктах може бути більше вітаміну С, аніж у свіжих, що тривалий час транспортувалися (частина вітаміну зникає).

Все залежить від виду вітаміну і продукту, в якому він міститься.

Жиророзчинні вітаміни (А, Е, К і D) краще зберігаються під час приготування їжі.

Вітамін С швидше запобігає самознищенню організму, захищає нас від самих себе

Немає універсального варіанту, нам часто доводиться обирати, чим жертвувати: вітаміном А або С тощо.

-  А вітамін С таки допомагає при застуді?

- Загалом є такий ефект, але не зовсім так, як деякі люди собі уявляють. Він зміцнює клітини нашої імунної системи: лейкоцити, фагоцити – саме вони накопичують аскорбінову кислоту. Вітамін С швидше запобігає самознищенню організму, захищає нас від самих себе. Але це ні в якому разі не панацея від будь-якого захворювання.

Мирослава Міхєєва, Київ

Фото Марини Бешевець

Розширений пошукПриховати розширений пошук
За період:
-