Хронічний брак сну призводить до “нічного дожору” - Супрун

Про це Супрун написала у Facebook.

"Часто рішення позбуватися зайвої ваги є дуже складним, бо уява відразу малює пекельні тренування та харчування одними лише салатами. Насправді перш ніж вирішувати худнути, важливо зрозуміти, звідки береться зайва вага, і вже виходячи з цього формувати план схуднення. Накопичення жиру в тілі залежить від низки причин, і далеко не завжди безпосередньо від людини", - написала Супрун.

Вона наголосила, що на харчування найперше впливають традиції у родині.

"Харчова поведінка — це те, чого люди навчаються. Якщо у сім'ї заведено їсти без огляду на почуття голоду і ситості, дітей змушують їсти, вдома завжди є цукерки, чай з цукром чи перекус бутербродом не вважаються їжею, багато смажать, мало їдять овочів — у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього, зростають ризики мати дитяче ожиріння або навпаки — анорексії чи в цілому невміння про себе подбати. Батьки мають бути хорошим взірцем харчування та способу життя", - зазначила очільниця МОЗ.

За її словами, хронічний брак сну призводить і до “нічного дожору”, і до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових покладів.

"Також брак сну збільшує тривожність і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону. Є і інші порушення харчової поведінки та сну, які потребують допомоги лікаря. Жарти про те, як раптом захотіли вночі пити, а зрештою з’їли борщ, повністю підпадають під симптоми такого порушення харчової поведінки як парасомнія — коли люди серед ночі щось роблять", - пояснює Супрун.

Вона зазначила, що на масу тіла та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру впливає низка гормонів, зокрема, гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін.

"Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти не на марафон схуднення, а на огляд ендокринолога. Є люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. А є кілька генів, що відповідають за схильність до ожиріння. Утім, більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї. Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями", - зазначила Супрун.

Вона також зауважила, що на порушення режиму харчування впливають психічні розлади

"Це той випадок, коли докоряти людині і закликати опанувати себе та почати або припинити стільки їсти марно. Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу). Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (напади переїдання, після яких від їжі в шлунку чи ваги рішуче позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше)", - пояснила Супрун.

Вона радить таким людям звертатися по допомогу до психолога.

"Якщо людина недо- чи переїдає, то не варто закликати її отямитися, присоромлювати вагою чи радити “жерти на пів відра менше”. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта", - радить Супрун.

За її словами, будь-які перекоси в раціоні призведуть до набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника.

"Можна споживати 1200 ккал на день, але їсти виключно цукерки. Можна їсти на ці ж 1200 ккал моркву і капусту або виключно варене куряче філе. Можна, але не треба. Мабуть, в усіх трьох випадках вага буде зменшуватися, але такі дієти не є збалансованими. Так само перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі буде спотворювати склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентрості та карієсу. Слід прагнути раціону, в якому є багато різних овочів, сирих та приготованих, фрукти і ягоди, риба, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження, і зовсім трохи солодощів, алкоголю чи ковбасних виробів. Кава не здається нам іжою, але велике лате із цукром за калорійністю наближається до порції спагеті з сиром, але при цьому містить лише швидкі вуглеводи", - зауважила Супрун.

За її словами, такі популярні сьогодні солодкі сніданки також зумовлюють надлишок маси тіла.

"Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном та інші “груші в тісті” — це мило, але радше сприяє набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичує нас нутрієнтами і допомагає схуднути. Солодке зранку — це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові та зменшення рівня орексину - речовини, що допомагає нам почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися. Краще не снідати, якщо не хочеться, аніж їсти солодке на сніданок. Дітям і підліткам снідати важливо", - зазначила Супрун.

Також вона закликає забути про часті перекуси протягом дня.

"Якщо ви — не мала дитина і не хворі на діабет 1 типу, перекуси радше псуватимуть вам апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим людям можна їсти двічі на день — головне, щоб повноцінно і без переїдання", - радить очільниця МОЗ.

Вона наголосила, що люди еволюціонували за умов браку їжі та значних фізичних навантажень.

"Виживали ті, хто добре бігав та добре відкладав жир. Зараз все навпаки — ми не голодуємо в прямому значенні цього слова, і мало рухаємося. Найбільші витрати калорій в нашому тілі припадають на печінку, мозок та м’язи. При цьому, ми ладні вплинути лише на м’язи, що і слід робити, аби вага була в нормі — вони мають працювати, щоб були більші енерговитрати. Втім, самим лише спортом чи танцями схуднути важко — треба змінювати весь спосіб життя та, можливо, проходити лікування. ВООЗ наголошує, що протягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня", - зазначила Супрун.