А вкладатися спати о 22.00, як каже наука, українцям реально навчитися?
У своїй книзі "Чому ми спимо", виданій минулого року, американський невролог Метью Волкер, керівник лабораторії сну в Університеті Берклі (США) зазначав: "Чим коротший ваш сон, тим коротше ваше життя". За його оцінками, дві третини дорослих в усьому світі сьогодні не висипаються і тому хворіють значно частіше за своїх пращурів. Виявляється, коротка тривалість сну виснажує запаси в людському організмі природних “клітин-захисників” - лейкоцитів та лімфоцитів (білих кров'яних клітин, що борються з вірусами, бактеріями, забезпечують імунітет). А 5-годинний нічний сон впродовж років взагалі може знизити їх кількість на 70%, пише Волкер. За останні 100 років людство стрімко наближається до критичного, смертельно небезпечного рівня сну. Шість-сім годин на добу, до яких воно вже “скотилося” в останнє століття, завдають серйозної шкоди здоров'ю.
Працелюбні українці не сплюхи, але спиться їм погано
Досліджень сну в Україні, як виявилося, практично немає. Мабуть, це і є яскравим свідченням того, що ми не звикли ставитися до цієї частини нашого буття відповідально. Чи не єдине з останніх досліджень, в якому згадується Україна, проведене 2015 року. Тоді британська газета The Daily mail опублікувала міжнародне дослідження якості сну, зроблене на основі даних мобільного додатку Sleepcycle (відстежує якість сну користувачів за кількома параметрами). За даними загального рейтингу, найбільш якісний сон у мешканців Словаччини, Китаю, Угорщини, Чехії та Польщі. Україна опинилася на дев'ятому місці у рейтингу після Австрії.
Однак за рейтингом тривалості сну українці посідають 10 рядок серед 14 країн, бо сплять в середньому 6 год 52 хв. Найдовший сон мають у ніч на суботу. Взагалі ж учені кажуть, що сьогодні середньостатистичний українець спить на одну годину менше, ніж сто років тому. Середній час сну в США, наприклад, становить нині майже 7 годин на добу. Причому за спостереженнями, починаючи з 1942 року цей час у американців скоротився майже на 1 годину.
Цікаво, жителі країн, що розвиваються, сплять менше, ніж жителі розвинутих. Логічно припустити, що тайванцям та китайцям доводиться працювати більше, аніж заможним швейцарцям.
За статистикою Міністерства праці США, покоління мілленіалів в середньому спить більше за попереднє покоління. Але якість сну при цьому загалом у них погіршується. То що ж заважає сучасникам?
1. Вплив електроніки
Звичка, яка погіршує якість сну — це використання телефонів, ноутбуків або планшетів перед засипанням. Вона порушує так званий циркадний ритм (циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів в організмі, пов'язані зі зміною дня і ночі), який є по суті внутрішнім годинником, що регулює цикли сну.
Дивлячись на свій телефон або іншу електроніку в темряві, ваші зіниці розширюються, зорові аналізатори напружуються. Це, у свою чергу, гальмує вироблення в мозку мелатоніну, який є гормоном, життєво важливим для засинання (виробляється епіфізом, є регулятором добових ритмів). Відповідно, головне правило полягає в тому, щоб відключити пристрої та відмовитися від роботи з гаджетами хоча б за 30 хвилин, а краще за годину, до сну.
2. Відсутність режиму сну
Людський організм влаштований так, що циркадні ритми в ньому прив’язані до періоду світла і темряви, які є відносно сталими для різних пір року. Але постійно змінюючи ці ритми, людина постійно змінює і тривалість сну щоночі. Вважається, що поліпшити гігієну сну можна завдяки послідовному (залежно від доби року) чіткому графіку. Тобто лягати та прокидатися в один і той же час.
В ідеальному варіанті людський організм має спати, коли стає темно і пробуджуватися з першим промінням світла. Внутрішній біологічний годинник таким чином синхронізує роботу внутрішніх систем. Саме зниження рівня освітлення збільшує природне виробництво мелатоніну, який і сприяє засинанню. Коли ж людина ігнорує темряву, вона тим самим збиває власні природні ритми. Наприклад, Патрік Фуллер, доцент кафедри неврології Гарвардської медичної школи, усім радить прокидатися щодня о 5.00 — 5.30 ранку і намагатися вкладатися в ліжко не пізніше 22.00. За його словами, період доби з 21.00 до 5.00 є найкращим для сну (недарма з давніх часів існує поняття “опівночі” - 24.00).
Всесвітня організація охорони здоров'я на сьогодні вважає базовою фізіологічною нормою сну приблизно 8 годин на добу.
3. Невідповідність температурного режиму та інше
Температура спальні важлива для якості сну. Мозкові для засинання потрібно охолонути на пару десятих градуса. Для цього важливо перебувати в прохолодному середовищі. Вважається, що ідеальна температура спальні має становити близько 16 градусів за Цельсієм.
Неправильний матрац та подушка чи не в першу чергу впливають на якість сну. Вибирати сьогодні можна будь-які, але рекомендується при придбанні запитати про гарантію повернення у магазині. Людина має випробувати спальне місце протягом тижня, або й двох. Оскільки одразу перевірити матрац чи подушку на зручність у торговельному залі неможливо.
Цікаво, що безлад поблизу ліжка - це також фактор поганого сну. Ви можете бути здивовані, але наявність зайвих речей відволікає підсвідомість думками про незавершені справи, рівень внутрішньої тривоги підвищується, що не дає мозку вчасно переключитися у спокійний режим.
Хоча наукою й доведено, що фізичні навантаження протягом дня (навіть якихось 20-30 хвилин ходьби) допомагають налаштувати режим сну, але рекомендується уникати значних навантажень за дві-три години до сну, бо вони підвищують температуру тіла та стимулюють гормональну активність. Інколи про це правило забувають, йдучи до спортивної зали чи на майданчик у пізні вечірні години.
4. Їжа та алкоголь перед сном
Їжа активізує роботу кишково-шлункового тракту, що в свою чергу впливає на процеси обміну речовин, змінюючи гормональний фон. І це одна із звичок, яку заради міцного сну можна легко змінити. Потрібно лише витримувати 3-4-годинну перерву у їжі до сну. Це ж правило діє і стосовно алкоголю. Звісно, келих вина допоможе заснути швидше, але сон виявиться не міцним, оскільки алкоголь впливає на вироблення ферментів-інтоксикаторів, що своєю дією знову ж таки активізують біологічні процеси. Як виявили дослідники Національного Інституту Здоров'я (США), порушення сну в другій половині ночі збігається з періодом інтенсивного метаболізму та очищенням організму від алкоголю. Тобто вечірній алкоголь зменшує період часу, який людина проводить у так званому REM-сні — найбільш глибокій та відновлювальній його фазі.
“Ранні пташки” - люди успішні і не консервативні. Занотуємо собі
За мірками більшості урбанізованих українців пропоновані рекомендації можуть здатися просто нереальними і подекуди навіть смішними. Мовляв, уклад та ритм життя не той, щоб думати про такі речі, тим більше у такий складний для країни час. Хоча, серед багатьох сільських жителів України жити “за сонцем” — норма.
Дослідники давно зауважили, що за принципом "рано лягати спати та рано прокидатися" часто живуть відомі люди. Навіть є теорія про обумовленість їхнього життєвого успіху “правильними” біологічними ритмами. Наприклад, відомо, що “ранніми пташками" свого часу були один із засновників США Бенджамін Франклін та ікона стилю Одрі Хепберн. Сьогодні їх приклад наслідують такі успішні підприємці як засновник Alibaba Group Джек Ма, керівник технологічного гіганту Apple Тім Кук, засновник популярної мережі Twitter Джек Дорсі, директор кіностудії Disney Боб Ігер та інші.
“Ми відстаємо у питаннях широкого суспільного інформування про важливість сну від тих же європейців років на сорок. Нас досі ніхто не вчив правильно відпочивати та відновлювати свої сили. Через проблеми зі сном українці живуть на 15-17 років менше, ніж європейці та американці. Тим часом світова медицина, спираючись на останні дослідження сомнології, зробила революційні кроки у напрямку вивчення природи сну та його впливу на здоров’я людей. За моїми висновками, 50-80% всіх проблем українців зі здоров’ям у сфері неврології, ендокринології, кардіології, сексопатології пов’язані саме з порушенням сну та безсонням. Значна частина з 50 тисяч інфарктів та 100 тисяч інсультів на рік стається уві сні, причому через накопичені роками “сонні” проблеми. І за таких високих показників ми досі не звертаємо уваги на якість нашого сну взагалі! При цьому усі існуючі рекомендації щодо сну ми відкидаємо через власну консервативність та байдужість лікарів”, - пояснює український сомнолог, кардіолог, президент Асоціації медицини сну Юрій Погорецький. А між іншим, “медична” Нобелівська проблема 2017 року вперше за всі роки її існування дісталася лікарям, які вивчали саме сон — за відкриття молекулярного механізму, що контролює циркадні ритми. Лауреатами премії стали Джеффрі Холл, Майкл Росбаш і Майкл Янг. Їх відкриття лягли в основу теорії, згідно, якої, як каже Юрій Погорецький, для сучасної людини оптимально лягати спати не пізніше 22.00. “Це є програмою-мінімум для наших співвітчизників”, - резюмує український сомнолог.
Оксана Поліщук, Юлія Горбань, Київ
