Світлана Фус, лікар-дієтолог
Якщо у харчуванні кількість овочів є достатньою, то перші страви - це справа звички
24.02.2021 10:00

У сучасному світі не проблема купити екзотичний фрукт у будь-яку пору року, а страви кухонь усього світу - з доставкою додому. Багато нововведень полегшують наше життя, але чи у захваті від них наш організм? Навіть у найбанальніших ситуаціях часом не знаємо, чи не шкодимо собі. Чи позбавлятися від кавової залежності? Чи існує здоровий "перекус"? Як не об'їдатися, коли сидимо перед телевізором? Укрінформ запитав про це лікаря-дієтолога вищої категорії, керівника Центру нормалізації ваги, експерта проєктів телеканалу СТБ Світлану Фус.

ДОСТАВКА, "СУХОМ'ЯТКА", ЇЖА ПІД ТЕЛЕВІЗОР І ПЕРЕКУСИ

- Світлано, нинішній уклад життя, а зараз ще й карантин, впливають на харчові звички українців. Багато хто почав замовляти доставку їжі додому. Чи є це здоровою заміною традиційній домашній їжі? Якщо ж ні, то як часто можна себе так балувати?

- Доставки бувають різними. Бувають доставки піци, суші, а є і доставка обідів. Якщо протягом тижня людина дуже часто захоплюється піцою і суші, то це негативно вплине на її здоров'я: надмірна кількість вуглеводів і жирів. Доставка адекватного збалансованого харчування - це коли на день людина замовляє собі повний набір продуктів у вигляді страв, які розподілені на сніданок, обід і вечерю, і перекус. Такі замовлення, адекватно збалансовані, можуть навіть поліпшити самопочуття, змушуючи людину харчуватися в режимі. І вага від такого харчування не набиратиметься.

- Чи правда, що ми з'їдаємо більше, якщо одночасно їмо і дивимося телевізор або фільм на ноутбуці?

- Якщо ми накладаємо на тарілку певну кількість їжі і нею обмежуємося, це не призведе до переїдання. Якщо ж їсти механічно, наприклад, жуємо якісь фрукти, горішки, насіння, кондитерські вироби, то ми справді відволікаємося від процесу прийому їжі і не контролюємо відчуття насичення, і справді можемо переїдати і перебирати і по калоріях, і по категоріях (прості вуглеводи і жири).

- Інша крайність сучасності - швидкі перекуси, так звана сухом'ятка. Але наскільки насправді для здоров'я важливо вживати перші страви, чи все ж від них можна легко відмовитися?

- Якщо у харчуванні кількість овочів є достатньою, то здебільшого перші страви - це справа звички. Ще питання, наскільки людина добре почувається після овочевих відварів, бульйонів. Перші страви - це не обов'язковий компонент нашого раціону, але у наших традиціях і звичках – річ поширена. Тенденція така, що у сучасному харчуванні треба робити харчові паузи – важливо навчитися наїдатися на кожен прийом їжі, щоб відчуття ситості тривало досить довго: від трьох з половиною до п'яти годин (залежно від того, скільки людина разів на день їсть). Це оптимальний спосіб харчування, адже так ми даємо можливість організму переварити і засвоїти всю їжу. І за такого режиму харчування, коли робимо харчові паузи між прийомами їжі, ми менше будемо страждати від надлишкової маси тіла і різних проблем з травною системою.

Харчування треба планувати - це стосується і дітей, і дорослих

- А як бути зі школярами? Що краще давати їм на перекуси, щоб і корисно було, і не приїдалося?

- Харчування треба планувати - це стосується не лише дітей, а й дорослих. Якщо людина харчується одноманітно, без фантазії у виборі їжі, то їжа буде приїдатися і завжди буде хотітися з'їсти щось швидке і насичене смаком. Плануємо перекуси, виходячи з того, які продукти дитина не доїдає. Можна дати їй з собою кисломолочні продукти з фруктами і якийсь сендвіч з овочами, шматком м'яса або риби. Це може бути загорнутий в лаваш листовий салат з морквою і сиром з чаєм без цукру.

Куряче м'ясо - хороше джерело повноцінного білка, який потрібен для росту і розвитку дитячого організму

- А чому для дитячого харчування часто рекомендують використовувати саме курку? І як її можна приготувати, щоб зацікавити навіть найбільш примхливих дітей?

- Куряче м'ясо - хороше джерело повноцінного білка, який потрібен для росту і розвитку дитячого організму, а також для оновлення тканин. Також у курятині склад жиру відрізняється від жиру яловичини або свинини. У курячому жирі вміст поліненасичених жирних кислот: омега 3, омега 6, омега 9 – більше, ніж насичених жирних кислот, процентне співвідношення 70 на 30 приблизно. Цей жир легко засвоюється, дає енергію і позитивно впливає на процеси обміну в організмі людини. Як готувати - це вже справа смаку, оскільки можна і запікати, і відварювати, робити з курячої грудки щось на зразок буженини і давати м'ясо холодним.

- Вегетаріанство сьогодні є популярним, тому легко можна знайти поради, чим замінити м'ясо в раціоні. Тоді як існує безліч людей, які відмовляються від риби, але продовжують вживати м'ясо - на що їм варто звернути увагу?

- Наш організм засвоює м'ясо, рибу, кашу, овочі і всю їжу у вигляді білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Нам важливо забезпечити ці нутрієнти для нормальної роботи організму, в адекватній кількості. Коли ми виключаємо якісь продукти зі свого раціону, ми не сильно впливаємо на забезпеченість нашого організму необхідними речовинами.

З приводу вегетаріанства – якщо у раціоні людини залишаються кисломолочні продукти, риба з морепродуктами і яйця, то такий раціон, якщо він правильно сформований, може бути достатньо повноцінним. Якщо люди повністю відмовляються від продуктів тваринного походження, то виникає багато проблем. Такий спосіб харчування не дуже добре впливає на організм у далекій перспективі. А якщо людина не їсть лише рибу, то їй достатньо інших продуктів, щоб заповнити відсутні компоненти, які можна було отримати з риби. Йод, який надходить з морської риби і є дуже важливим у нашому харчуванні, можна замінити морськими водоростями, йодованою сіллю. Є і спеціальні добавки, але їх треба приймати за призначенням лікаря.

- Скоро піст, в інтернеті знову з'являтимуться рецепти пісних замінників звичайних страв - пісні пиріжки, котлети "майже як із м'яса". Як наш організм може відреагувати на такий самообман?

- Тут немає ніякого самообману. Наш організм, як я вже казала, засвоює всю їжу у вигляді білків, жирів і вуглеводів. І він робитиме це, незалежно від того, з яких джерел вони надходять. Інша річ, що, наприклад, білки з їжі тваринного походження засвоюються краще, рослинного – гірше. Харчування під час посту має бути також збалансованим і насиченим різними продуктами харчування, які дають адекватне надходження усього необхідного. З огляду на те, що це не категорична відмова від продуктів тваринного походження, а тимчасове явище, то нічого страшного з організмом не трапиться. Правда, деякі люди на вуглеводній їжі, без продуктів тваринного походження, починають набирати вагу. Таким треба обережно і правильно формувати раціон, щоб не набрати зайвого.

- Кажуть, апетит приходить під час їжі. Але що робити, якщо зранку або в обід зовсім не хочеться їсти – чи треба тоді себе змушувати?

- Треба розбиратися в причинах, чому у людини немає апетиту або вона має притуплене відчуття голоду. Є нюанси, пов'язані з нашим режимом або станом травної системи. Наприклад, якщо дуже добре повечеряти або їсти вночі, то до ранку відчуття голоду може не з'явитися, і апетит у цей час буде поганий. Або є проблеми з травною системою, для яких відсутність апетиту є симптомом. Такі стани треба виявляти і лікувати. Усі ситуації потребують індивідуального підходу.

- А от коли навпаки - голод не дає заснути вночі? Терпіти чи дозволити собі, чого душа забажає?

- Обов'язково слід поїсти, але треба вибирати що. Не можна лягати спати, на попоївши. Голод буває різним. І якщо "смокче" в області шлунку, то з такими неприємними відчуттями лягати спати не слід – можуть посилитися проблеми з травною системою. Що саме з'їдати у такому випадку, краще вирішувати лікарям - кожен випадок індивідуальний.

ЧИ БУВАЄ КАВОВА ЛОМКА І ЗАМІНА ЕКЗОТИЦІ

- Ще один постійний атрибут нашого часу - кава і кофеїнові напої, які продаються чи не на кожному кроці. Які кофеїнові напої містять найменше калорій, а які – найбільш калорійні?

- Все залежить від того, з чим це пити і їсти. Насправді кава і кофеїновмісні напої, такі як чорний і зелений чай, не є висококалорійними. Але якщо до неї ми додали вершки, молоко, морозиво, цукор або п'ємо її з печивом, тортом, тоді вона стає калорійною. І не завжди ці калорії корисні.

- Як же перебороти психологічну і фізичну залежність від кофеїнових напоїв?

- Кофеїнові напої стимулюють центральну нервову систему. Але не всі залежні від них. У разі надмірного захоплення ними така стимуляція призводить до негативних наслідків: можуть з'являтися безсоння, тахікардія. Це погано позначається на травній і центральній нервовій системах.

Ось в чому треба розбиратися, це чому людина їх багато п'є – може, вона не доїдає, недосипає або має якісь інші проблеми, які вона «заливає» кавою. Напій може бути і банальною звичкою: люди не звикли пити чисту воду і замінюють її такими напоями. Як подолати це – складно сказати, у деяких при відмові від кави погіршується самопочуття. Починає боліти голова, вони абсолютно без тонусу. Але все виправдано, адже через якийсь час настане «очищення» рецепторів і організм зможе без цих стимуляторів обходитися.

- Кажуть, молоко на користь лише дітям. Наскільки безлактозна молочна продукція є кращою для звичайної дорослої людини у порівнянні зі звичайним молоком? Чи є сенс переплачувати?

Якщо людина нормально переносить лактозу, немає сенсу відмовлятися від набілу

- Є люди, які не переносять лактозу з народження, а є такі, які набули непереносимість лактози з віком. Для них відмова від продуктів, які містять лактозу, є виправданою. Якщо ж людина нормально переносить лактозу, немає сенсу відмовлятися від лактозовмістного набілу. Щоправда, без перебору: молочні продукти не повинні займати всю білкову і жирову частину раціону, їх вживання треба дозувати.

- Останнім часом соціальні мережі посилено пропонують спробувати екзотичні фрукти. Можливо, зима - сезон для багатьох видів. Але наскільки такі фрукти втрачають свої корисні властивості під час тривалого транспортування? Чи залишається щось корисне в тій екзотиці, яка лежить на полицях супермаркетів?

- Чи сприймаємо ми банани як екзотичний фрукт? Вже ні. А апельсини? Теж ні. Тому сьогодні рідко що можна вважати екзотикою. Головне, щоб у людини не було алергічної реакції на компоненти, які містяться в екзотичному плоді, та й кількість того, що з'їдається, має бути помірною.

Усі плоди покриті оболонкою, яка захищає від окислювальних процесів те, що всередині. Якщо вони вирощені в нормальних умовах (їх не обробляли шкідливими речовинами), і їхня оболонка не пошкоджена, то продукт можна вважати якісним. Адже у нас теж часто плоди знімають недозрілими - в дорозі дозрівають.

У кожному фрукті, екзотичний він чи ні, є своя користь. Заради якоїсь чарівної речовини їх спеціально їсти не треба. Лише тому, що цієї чарівної речовини там немає. Адже фрукти з аналогічним набором нутрієнтів є і в нашій місцевості. Ми спокійно можемо обходитися арсеналом того, що росте в Україні. Пробувати можна все, щоб розуміти, наскільки різноманітними є дари природи.

- Які корисні звички має виробити у себе сучасний українець, щоб залишатися здоровим і щасливим?

- Найпростіші звички - режим харчування, питний режим, повноцінний сон і адекватна фізична активність. Але як же складно багатьом зрозуміти, що все так просто! Що саме ці прості звички запобігають розвитку багатьох хвороб, покращують якість життя, продовжують молодість.

Юлія Конончук. Київ

Розширений пошукПриховати розширений пошук
За період:
-