Поради помисливим-2: як подолати тривогу, коли краю епідемії не видно
Статистика захворюваності на Covid-19 в Україні знову не радує, другу добу поспіль тримаючись на рівні майже 700 випадків. Чиновники і мери міст при кожній нагоді закликають громадян дотримуватися елементарних правил епідемічної безпеки. Але, на жаль, це роблять далеко не всі.
Справедливо сказати, що за час карантину в Україні ми всі від нього втомилися. Від постійного носіння масок, від підвищеної пильності, коли не можеш розслабитися в транспорті чи в магазині, від згортання контактів з сім’єю і друзями, відмови від подорожей, від постійної інформаційної напруги... І ще – це основне – від розуміння того, що це все ще не скоро скінчиться. Зараз багато із нас шукають для себе відповідей, як же побороти тривогу через поширення коронавірусу – через відмову від звичного життя, прості його радощі, яких – ми зараз усі це усвідомили – не цінували. Для людей, особливо помисливих (тобто “мнительных”), знайти відповіді на ці питання вкрай важливо. Тож далі поради від провідних психологів про те, як нам усім прийняти ситуацію і жити з нею далі.
Тривогу і страх можна спрямувати на творчість або роботу
У розпал пандемії нам усім варто пам’ятати, що психічне здоров’я таке ж важливе, як і фізичне. Якщо людині не під силу впоратися зі своїм емоційним станом самостійно, їй краще звернутися до фахівця. Якщо ж такої можливості немає, соціальний психолог і науковий співробітник лабораторії соціальної психології особистості Інституту соціальної та політичної психології НАПН України Володимир Савінов у разі виявлення підвищеної тривожності радить подумати над трьома речами.
Перше. Тривожний стан, якщо він не на рівні патологічного, – це нормальна реакція людини на ненормальні, загрозливі обставини. Отже, варто спочатку зрозуміти, що це не “я поганий чи неадаптований”, а це ситуація така – неадекватна і незручна. А моя реакція на такі умови – це певний виклик моїм можливостям: розуму, волі, емоційній врівноваженості та іншим потенціям особистості. “У допомогу розвитку особистісних потенцій (чи якостей) – будь-які рекомендації лікарів, психологів, тренерів, дієтологів та інших фахівців, що займаються здоров’ям. Вольова організованість ритму життя, зокрема сну, зменшення вживання кави та інших стимуляторів і релаксантів, регулярні легкі фізичні вправи і техніки релаксації тощо – все це потребує вашої уваги, оскільки ритм “годинника” збився, йому треба допомогти, доклавши спеціальні зусилля. Отже, аби долати тривожний стан, вам доведеться стати трішечки краще. І не через звичні практики, а через дещо нову організованість”, – говорить психолог.
Друге. Суттєва ознака тривоги – це невизначеність її об’єкту. “Тож варто його пошукати. Спеціально приділити цьому час і потихеньку визначити, а що саме мене тривожить? У роздумі, у спілкуванні з близькими, друзями або навіть створити список. Тоді тривога перетворюватиметься на страх – можливо, більш сильне, але зате більш визначене почуття. І тоді вже можна власне розумом визначити, а що ж мені робити по відношенню до вже конкретних загроз? Далі кожен сам дізнається, як поводитись зі своїм страхом, якщо чітко зрозуміло, що саме становить загрозу і яких збитків ви очікуєте”, – пояснює Володимир Савінов.
Третє. Тривожна ситуація впливає генералізовано та кумулятивно. Це значить в цілому, без нюансів і накопичувально, коли кожна неприємність і очікування втрат складається на терези “копійочка до копійочки”. Тож знову треба приділити увагу, аби деталізувати як саму ситуацію, так і своє її сприйняття.
“Наприклад, наш опитувальник EMO-COVID-19 (психолог запрошує долучитися до дослідження за цим посиланням) показав, що люди в усьому світі переживають майже всю й ту саму палітру емоцій. І гнів на карантинні обмеження, і роздратування щодо влади через її недолугі дії, і радість за кожного, хто одужав, і інтерес до розвитку ситуації у світі, і страх за близьких… Тож не будьте одномірними, визнайте всі свої емоції і не зациклюйтесь лише на тривозі”, – радить фахівець.
Насамкінець він додає, що тривога – це також енергія, яку можна спрямовувати, наприклад, на творчість. “А якщо страх легко переходить у агресію, тож вже зараз можете думати, де ви її використаєте із користю. Звісно, у культурних і ненасильницьких формах. Наприклад, у роботі”, – підсумовує Володимир Савінов.
Особиста відповідальність і милосердя як терапія від тривожності
Тіна Берадзе, відомий лікар-психіатр, психотерапевт, член Асоціації випускників Медичної школи Гарвардського університету і голова Наглядової ради міжнародної благодійної організації “Ініціатива за психічне здоров'я” радить дивитися на ситуацію по-філософськи.
“Як лікар з багаторічною практикою, я вперше спостерігаю таку напружену ситуацію в країні і світі. Варто розуміти: якщо в людини так склалися життєві обставини, що вона тепер немає за що прогодувати сім’ю, то зменшити її тривогу не вдасться нічим. Але треба пояснювати: держава теж втратила багато, бо люди стали менше заробляти, відповідно – менше платити податків. Збанкрутували також і крупні компанії, наприклад, авіаперевізники тощо. Але це все було потрібне для порятунку людей. Якщо так дивитися на ситуацію, стає трохи легше. Хоча це дещо пафосно звучить, але наше життя дійсно не має ціни. Поки людина жива, можна змінити все”, – каже психолог.
Вона додає, що повернення до попереднього режиму життя в умовах пандемії – це ще більший стрес для організму, ніж коли ми вимушені були сидіти вдома. У людей є певний страх інтеграції у звичний режим.
“Людині треба пояснювати, що стрес – це нормально. Коли нам дозволили виходити на вулицю, у нас знову виникла тривожність – через недовіру медичній системі. Адже якщо ми захворіємо, то не знаємо, що буде з нами. Нашу психіку найбільше насторожує оця невідомість. Вона і є найбільшим страхом у населення. Далі. Страхової медицини в нас немає, а олігархи, взагалі багаті та впливові, вже забронювали для себе і vip-палати, і апарати ШВЛ, і медичний персонал. І це теж – додає тривожності, але підкреслю, що така реакція є цілком нормальною. Навпаки, якби ми не хвилювалися в нинішніх умовах, це було б реакцією нездоровою ”, – запевняє Тіна Берадзе.
Вона наголошує: для всіх настав час усвідомити, що нині – період особистої відповідальності за здоров’я – своє і близьких – і це означає безумовне дотримання всіх правил гігієни. “Важливо усвідомити, що нічого не змінилося: це та ж вулиця, якою ми ходимо щодня, це ті ж наші близькі, друзі, те ж місце роботи, те ж метро. Змінилося лише одне – потрібно захищатися. Як тільки починаємо усвідомлено до цього підходити, понижується наш рівень тривоги, людина перестає нервувати, бо розуміє, що саме вона відповідає за своє життя, здоров’я, зокрема психологічне. Треба пам’ятати: якщо ми піддаємося стресу, то підвищуємо рівень кортизолу в організмі, що знищує наш імунітет.
Який же у людини найголовніший антидепресант? Усе просто – милосердя та допомога іншим”, – каже психолог. І додає: як би страшно нам не було, треба подивитися в обличчя реальності. І прийняти її. Усвідомлення того, що ти бережеш себе і довкілля, покращує настрій і понижає тривогу. А тим, хто з послабленням карантину ігнорує правила епідемічної безпеки, від себе додамо: кінець карантину не означає, що хвороба зникла. Таку загрозу, як вірус, на жаль, неможливо побачити фізично, але це не означає, що її немає. Деякі зі скептиків, на жаль, це вже перевірили на собі. Тож будьмо пильні і здорові!
А детальніше про модель поведінки відповідальної людини в умовах навіть послабленого карантину читайте в матеріалі «Поради помисливим - 1».
Юлія Горбань, Київ
